Tabata Timer

🔙

ผลลัพธ์ดีกว่า เร็วกว่า…

ทาบาทะ — 20 วินาที / 10 วินาที • 8 รอบ

2 เซ็ต เซ็ตละ 4 ท่า (รอบ1→ท่า1 → รอบ2→ท่า2 → รอบ3→ท่า3 → รอบ4→ท่า4 แล้ววนซ้ำ)

ทิป: กด Space = พัก/เล่นต่อ
หากหน้าจอยังดับ: การตั้งค่า → จอภาพ & ความสว่าง → ล็อกอัตโนมัติ → ไม่เลย (ระหว่างเซสชัน)
รอบ 1/8 ช่วง พร้อมไหม? ท่า —
Tabata 20 / 10
00:00
ถัดไป: —

คำแนะนำการใช้งาน

  • เลือกแบบฝึกหัด 4 ท่า และกำหนดสีที่แตกต่างกันให้แต่ละท่า (เพื่อให้จดจำได้ง่ายในทันที)
  • กดปุ่ม เริ่ม เพื่อเริ่มการฝึก
    • เตรียมตัว 6 วินาที พร้อมการนับถอยหลัง (เสียงบี๊ปทุกวินาที และเสียงกลองเมื่อต้องเริ่ม)
    • ออกแรง 20 วินาที ตามด้วยพัก 10 วินาที ทำซ้ำทั้งหมด 8 รอบ
  • เปิดใช้งานตัวเลือก หน้าจอติดตลอด เพื่อป้องกันไม่ให้โทรศัพท์เข้าสู่โหมดสลีประหว่างการฝึก
  • เสียงกลองจะบอกจุดเริ่มต้นของแต่ละช่วงออกแรง
  • เสียงบี๊ป 3 ครั้งสุดท้ายจะเตือนว่าช่วงกำลังจะสิ้นสุด
  • บนคอมพิวเตอร์ คุณสามารถกดปุ่ม Space เพื่อใช้เป็นทางลัดสำหรับหยุดชั่วคราว/เล่นต่อ
  • ปุ่ม เต็มจอ จะช่วยให้มองเห็นได้ชัดเจนขึ้น (หรือใช้โหมดแนวนอนบนมือถือ)
ทดลองใช้ฟรี DietHelper

การฝึก Tabata ดั้งเดิมเริ่มต้นบนจักรยานอินดอร์ไซคลิ่ง คุณทราบหรือไม่?

มันไม่ได้มาจากแอปฟิตเนสหรือวิดีโอ YouTube แต่จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 1996 โดย ดร.อิซึมิ ทาบาตะ และทีมของเขาที่สถาบันกีฬาและฟิตเนสแห่งชาติ ประเทศญี่ปุ่น


ดำเนินการบนจักรยานอินดอร์ไซคลิ่ง นี่คือโปรโตคอลดั้งเดิม:

  • 20 วินาทีของการออกแรงสูงสุด (≈170% VO₂max สูงกว่าความเข้มข้นที่ร่างกายสามารถทนได้นาน)
  • 10 วินาทีของการพัก
  • 7 ถึง 8 รอบ (≈รวม 4 นาที)
  • ความถี่: 5 ครั้งต่อสัปดาห์ นาน 6 สัปดาห์

👉 นี่ไม่ใช่แค่ “HIIT เบา ๆ” หรือ “20/10 ง่าย ๆ ใน 8 นาที” แต่เป็นการฝึกเต็มรูปแบบที่ออกแบบมาเพื่อผลักดันร่างกายไปถึงขีดจำกัด

ผลลัพธ์น่าทึ่ง: ใน 6 สัปดาห์ นักกีฬาสามารถเพิ่มค่า VO₂max ได้ (+7 ml·kg⁻¹·min⁻¹) และเพิ่มความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจน (+28%) เนื่องจากการกระตุ้นระบบพลังงานทั้งสองพร้อมกัน

เมื่อเวลาผ่านไป Tabata ได้พัฒนา: จากที่เคยจำกัดเฉพาะจักรยาน ถูกนำมาปรับใช้ในฟิตเนสและ CrossFit กับท่าต่าง ๆ เช่น squats, burpees, kettlebells แต่ควรระวัง: Tabata ส่วนใหญ่ในปัจจุบันเป็นเพียงเวอร์ชันดัดแปลงที่เบาลง ไม่เข้มข้นเท่าต้นฉบับทางวิทยาศาสตร์

แก่นแท้ของประสิทธิภาพนี้คือ หนี้ออกซิเจน:

เมื่อความเข้มข้นสูงเกินไป ร่างกายต้องใช้พลังงานจากระบบไม่ใช้ออกซิเจน ยิ่งหนี้มาก ความทนทานต่อกรดแลคติกและพลังแบบไม่ใช้ออกซิเจนก็ยิ่งพัฒนา นี่คือกลไกที่ Tabata ใช้ประโยชน์อย่างเต็มที่

🎯 สิ่งที่โค้ชมืออาชีพทำ:

พวกเขาไม่ได้กำหนดเพียงระยะเวลาในการทำคาร์ดิโอ แต่จะกำหนด โซนหัวใจเป้าหมาย สำหรับช่วงเวลาที่ชัดเจน นั่นคือเหตุผลที่ DietHelper มีเครื่องคำนวณอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด พร้อมขีดจำกัดบนและล่างสำหรับการเผาผลาญไขมัน

👉 หลักฐานชัดเจน: Tabata 4 นาที สามารถให้ผลลัพธ์ใกล้เคียงกับคาร์ดิโอระดับปานกลาง 60 นาที แสดงให้เห็นว่าความมีประสิทธิภาพขึ้นอยู่กับ ความเข้มข้นและโซนหัวใจ ไม่ใช่เพียงเวลาที่ใช้ไป

แบบฝึกหัดที่ใช้กันมากที่สุดและเหมาะสมกับ Tabata

(นอกเหนือจากจักรยานต้นฉบับ นี่คือท่าที่พบได้เสมอในการฝึกที่ได้รับการยอมรับ)

  • 🚴 จักรยานอินดอร์ (รูปแบบดั้งเดิมของ Tabata)
  • 🏃 วิ่งสปรินต์ (ลู่วิ่งหรือกลางแจ้ง)
  • 🚣 เครื่องกรรเชียง (Rowing machine)
  • 🤸 Burpees
  • 🔥 Jump squats
  • 🦵 Jumping lunges (ท่าลันจ์กระโดด)
  • 🏋️ Air squats (สควอตเร็วแบบไม่กระโดด)
  • 🤜 Push-ups (ปกติหรือแบบพลัยโอเมตริก)
  • ⛰️ Mountain climbers
  • 🏃‍♂️ High knees (ยกเข่าสูงเร็ว)
  • ✨ Jumping jacks
  • 🛠️ Kettlebell swings
  • 📦 Box jumps
  • ⛸️ Skater jumps (กระโดดด้านข้าง)
  • 🪢 Battle ropes
  • 🔄 Russian twists (บิดลำตัวแบบไดนามิก บางครั้งใช้เวท)

👉 อยากไปให้ไกลกว่านี้?


ดาวน์โหลดคู่มือ Tabata (PDF ฟรี):


✅ 15 ท่าอธิบายละเอียด
✅ คำแนะนำเทคนิค & การปรับใช้
✅ เคล็ดลับการโค้ชชิ่งในทางปฏิบัติ

คลิกที่นี่

👇

ดาวน์โหลดคู่มือ Tabata – 15 ท่าจำเป็น

อ้างอิง:

  • Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996).
    Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO₂max.
    Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(10), 1327–1330.