Tabata Timer
🔙Sneller sterker worden…
Tabata — 20 s / 10 s • 8 rondes
2 sets van 4 oefeningen (R1→Oef1 → R2→Oef2 → R3→Oef3 → R4→Oef4, daarna herhalen).
Gebruiksinstructies
- Kies je 4 oefeningen en wijs elk een unieke kleur toe (zo herken je ze in één oogopslag).
- Druk op Start om de sessie te beginnen :
- 6 seconden voorbereiding met aftellen (piep elke seconde, gong bij de start).
- 20 seconden inspanning, gevolgd door 10 seconden rust, herhaald over 8 rondes.
- Activeer de optie “Scherm aan” om te voorkomen dat je telefoon in slaapstand gaat tijdens de training.
- De gong markeert het begin van elke werkfase.
- De laatste 3 piepjes kondigen het einde van de inspanning aan.
- Op de computer kun je de spatiebalk gebruiken als sneltoets voor Pauze/Hervatten.
- De knop Volledig scherm verbetert de zichtbaarheid (of gebruik liggend formaat op mobiel).
Het originele Tabata-protocol werd uitgevoerd op een indoor cycling bike – wist je dat?
Het komt niet uit een fitness-app of een YouTube-video, maar uit een wetenschappelijke studie van Dr. Izumi Tabata en zijn team aan het National Institute of Fitness and Sports (Japan, 1996).
RUitgevoerd op een fiets, dit is het exacte protocol:
- 20 seconden maximale inspanning (≈170% VO₂max – dus ruim boven wat je langdurig kan volhouden).
- 10 seconden rust.
- 7 à 8 cycli (≈ 4 minuten totaal).
- Frequentie: 5 keer per week, gedurende 6 weken.
👉 Dit is dus geen “beetje HIIT” of een “20/10 op 8 minuten relaxed”, maar een uitputtende training ontworpen om het lichaam tot de limiet te duwen.
De resultaten waren indrukwekkend: in slechts 6 weken verbeterden atleten hun VO₂max met +7 ml·kg⁻¹·min⁻¹ en hun anaërobe capaciteit met +28%, dankzij de gelijktijdige stimulatie van beide energiesystemen.
Met de tijd is Tabata geëvolueerd: oorspronkelijk enkel op de fiets, later aangepast naar fitnesszalen en CrossFit, toegepast op verschillende oefeningen (squats, burpees, kettlebells). ⚠️ Let wel: de meeste “Tabata”-workouts vandaag zijn vereenvoudigde versies, minder intens dan het oorspronkelijke wetenschappelijke protocol.
🫁 De rol van de zuurstofschuld
De kern van dit effect is de zuurstofschuld: wanneer de intensiteit te hoog is, schakelt het lichaam over naar het anaërobe systeem. Hoe groter de schuld, hoe meer de lactaattolerantie en anaërobe kracht vooruitgaan. Precies dit mechanisme wordt in Tabata maximaal benut.
🎯 Wat professionele coaches doen
Een professionele coach schrijft niet alleen een “tijd cardio” voor, maar altijd een doelhartslag voor een bepaalde duur. Daarom bevat DietHelper een berekening van de maximale hartslag, inclusief onder- en bovengrenzen voor vetverbranding.
👉 Bewijs: 4 minuten Tabata kan vergelijkbare voordelen geven als 60 minuten matige cardio, wat laat zien dat effectiviteit wordt bepaald door intensiteit en trainingszones, niet alleen door tijd.
Meest gebruikte en geschikte oefeningen voor Tabata
(naast de originele cycling-versie, dit zijn de klassiekers in lessen en protocollen)
- 🚴 Stationary bike (origineel Tabata-format)
- 🏃 Sprints (treadmill of outdoor)
- 🚣 Rowing machine
- 🤸 Burpees
- 🔥 Jump squats
- 🦵 Jumping lunges
- 🏋️ Air squats (snel, zonder sprong)
- 🤜 Push-ups (klassiek of plyometrisch)
- ⛰️ Mountain climbers
- 🏃♂️ High knees
- ✨ Jumping jacks
- 🛠️ Kettlebell swings
- 📦 Box jumps
- ⛸️ Skater jumps (laterale sprongen)
- 🪢 Battle ropes
- 🔄 Russian twists (dynamische core-rotatie, eventueel met gewicht)
👉 Wil je verder gaan?
Download de gratis Tabata-gids (PDF):
✅ De 15 oefeningen uitgewerkt
✅ Technische aanwijzingen & variaties
✅ Praktische tips voor je coachings
📥 Klik hier
👇
- Referentie
- Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO₂max. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(10), 1327–1330.