Verdeling van spiervezels

Categoriseer spiervezels niet langer enkel als “snel” of “traag”.

De veelgemaakte fout…

We reduceren spiervezels vaak tot “snel” vs “traag”… en gooien er nog “type A / type B” door elkaar bij. In werkelijkheid onderscheiden we ze zo:

Type I (traag): trage contractie, zeer uithoudend, rijk aan mitochondriën en haarvaten — ideaal voor langdurige inspanningen.

Type II (snel): met subtypes: IIa (intermediair, oxidatief-glycolytisch) en IIx (vroeger ook IIb genoemd: zeer snel, zeer krachtig, maar snel vermoeid). Er bestaan hybride vezels en de verdeling varieert per individu… en zelfs per spier.

Wat betekent dit voor training?

Snel profiel (IIx/II)
→ Ideaal voor: kracht en explosiviteit
→ Hoe trainen: korte sets (3–6 reps), zware belasting (80–90% van max), lange rust (3–5 min).
→ Belangrijk: ook wat langere sets (12–20 reps licht) inbouwen voor balans.

Gemengd profiel (IIa + I)
→ Ideaal voor: algemene progressie (kracht + spiermassa)
→ Hoe trainen: afwisselen tussen zware weken en volumewoeken. Sets van 6–12 reps, rust ~2 min.

Traag profiel (I)
→ Ideaal voor: spieruithouding en volume
→ Hoe trainen: lange sets (12–20 reps), korte rust (60–90 sec), dense formats (supersets, circuits).
→ Belangrijk: af en toe zware sets (3–5 reps) om kracht te onderhouden.

Kan je je vezels veranderen?

Er is een zekere plasticiteit: door training zien we vooral aanpassingen van IIx → IIa (en selectieve hypertrofie), maar geen echte conversie van I ↔ II bij mensen.

• Richting uithouding: lange, herhaalde sessies met matige belasting → meer oxidatieve kenmerken, gedeeltelijke shift van IIx → IIa.
• Richting explosiviteit: zware gewichten, maximale concentrische snelheid, sprints, plyometrie → behoud van snelheidsvermogen, meer power.
• Zonder onderhoud: IIx-vezels verdwijnen snel (deconditionering of te veel “volume”), daarom moet je explosief werk behouden als power je doel is.

Kort samengevat:

• Meer cardio/volume → vezels worden uithoudender.
• Meer zwaar/explosief → vezels worden krachtiger.
• Stoppen → snelle vezels verdwijnen snel, dus houd altijd wat explosief werk, zelfs bij een focus op uithouding.

👉 Belangrijk: je verandert je “kern-natuur” niet, maar je kan je vezels wel sturen richting je doelstelling. Voor een coach is dit een strategische hefboom om programma’s te personaliseren.

Grenzen & aandachtspunten

• Betrouwbare 1RM verplicht: een fout hier maakt het hele resultaat waardeloos.
• Oefeningspecifiek: check met 2 bewegingen (bv. squat + leg press) als het profiel erg uitgesproken lijkt.
• Variabiliteit: techniek, tempo, warming-up, rust, pacingstrategie en dagvorm beïnvloeden het aantal reps.
• Gold standard: biopsie blijft de enige 100% zekere meting.

Onthoud: dit protocol geeft info op groepsniveau van spieren, niet van één geïsoleerde spier — logisch, want multi-joint oefeningen activeren meerdere spieren tegelijk. Voor één specifieke spier beslist enkel biopsie.

Wat DietHelper voor je doet

• SmartCoach registreert het vezelprofiel per spiergroep in het klantendossier. Zo kan je dit koppelen aan de doelen (kracht, hypertrofie, uithouding) en geschikte rep-ranges / %1RM / rust aanbevelen.
• Je kan de evolutie volgen per trainingscyclus (en de verwachte adaptaties IIx → IIa monitoren).

Van schatting naar programmering

Voer je 1RM-tests in SmartCoach en laat DietHelper de trends omzetten in uitgewerkte sessies (gewichten, reps, rust, densiteit) — en volg de vooruitgang in het klantendossier.

Referenties

• Häkkinen, K. (1993). Strength training and neuromuscular adaptation.
• Terzis, G. et al. (2008). Fiber type composition & capillary density vs strength. J Strength Cond Res.
• Fry, A., & Webber, J. (2000). Force–repetition relationships & fiber types.
• Campos, G. et al. (2002). Adaptations volgens rep-zones (laag/middel/hoog).
• Staron, R. et al. (2000). Specifieke hypertrofie per vezeltype.