TRX® Standing Rollout – Rollout debout aux sangles de suspension

Catégorie : 🟩 Core (anti-extension)
Difficulté : ★★☆☆☆ → ★★★★☆ (selon l’angle du corps)
Matériel : Sangles de suspension (type TRX®)

Objectif

Renforcer la force anti-extension du tronc en position inclinée.
Améliorer la stabilité scapulaire et le contrôle des bras tendus en suspension training.
Créer un lien solide épaule–tronc pour tous les mouvements overhead et les formats de densité.

Muscles sollicités

Principaux : abdos profonds (transverse, obliques), grand dorsal, serratus anterior, deltoïde antérieur.
Synergistes / stabilisateurs : triceps (bras tendus), fessiers (anti-extension), érecteurs du rachis (isométrie), faisceaux supérieurs du pectoral.

Variantes

Régressions débutant : angle faible (pieds loin de l’ancrage), amplitude partielle (bras maximum à ~45°), ou maintien isométrique 3×10 s.
Variante densité : tempo 4–2–2 pour augmenter le temps sous tension sans charger les épaules.
Variante avancée : unilatéral (un bras) pour un travail d’anti-rotation extrême et un gainage encore plus exigeant.

Démonstration du TRX® Standing Rollout bras tendus en suspension training par DietHelper™

Sur un bon TRX® Standing Rollout : c’est le gainage qui décide de l’amplitude, pas l’ego.

Réglages TRX & points clés

Longueur des sangles : mi-cuisse. Plus les sangles sont longues, plus le mouvement devient instable et exigeant pour le core.
Point d’ancrage : autour de 2 m (porte, poutre, plafond standard), plus haut si possible (poutre haute, rig). En traction, les sangles doivent monter d’environ 30° par rapport à une ligne horizontale (parallèle au sol), et l’inclinaison se règle avec la position des pieds.
Symétrie des poignées : poignées à la même hauteur, sangles parallèles, tension identique avant de s’incliner.
Placement des pieds : pieds largeur bassin, sur surface stable. Avancer les pieds pour diminuer la résistance, les reculer pour augmenter l’inclinaison et le travail d’anti-extension.

Technique — Pas à pas

Position de départ :
Debout face au point d’ancrage, sangles de suspension (type TRX®) dans les mains, bras tendus ou très légèrement fléchis devant toi. Corps aligné (oreilles–épaules–bassin–chevilles), pieds largeur bassin, fessiers légers, abdos engagés, épaules basses.
Phase motrice – inclinaison :
Recule légèrement les pieds puis laisse le corps s’incliner en bloc vers l’avant, bras qui montent au-dessus de la tête. Les coudes restent presque tendus : le tronc freine l’extension, pas les biceps. Inspire en contrôlant la descente, sans creuser les lombaires.
Phase de retour :
À partir de la position la plus basse que tu peux tenir proprement, expire et ramène le corps vers la verticale en “tirant” le bassin sous les épaules grâce au gainage et aux fessiers. Les bras restent tendus, les omoplates glissent vers les poches arrière (serratus actif), la cage thoracique reste verrouillée.
Rythme et amplitude :
Choisis une amplitude qui te permet de garder une ligne propre tête–bassin, sans creux lombaire. Tempo de base : 2–1–2 (2 s descente / 1 s contrôle / 2 s retour). Variante densité : 4–2–2 sur les séries avancées.
Cues coach :
“Bras tendus = tronc travaille”, “Nombril vers la colonne”, “Épaules basses”, “Fessiers verrouillés”, “Si le dos creuse, tu es allé trop loin”.

Erreurs et bonnes pratiques

❌ Erreurs courantes	✅ Bonnes pratiques
🚫Laisser un creux lombaire apparaître quand le corps s’incline vers l’avant. 🚫Plier les coudes pour “rattraper” la charge au lieu de laisser le tronc freiner l’extension. 🚫Monter les épaules vers les oreilles, trapèzes sur-sollicités et serratus absent. 🚫Chercher trop d’amplitude trop vite : le mouvement casse, le buste part en avant et le contrôle est perdu. 🚫Répétitions expédiées sans tempo : aucune tension continue, aucun vrai travail d’anti-extension.	💡Contracter fessiers + abdos et expirer en revenant pour garder le bas du dos neutre. 💡Recule légèrement les pieds et réduis l’amplitude si les coudes se plient ou si tu perds l’alignement. 💡Garder les épaules basses, penser à “pousser les sangles vers le bas” pour activer le serratus. 💡Arrêter l’inclinaison dès que la technique menace de se dégrader : qualité d’axe > distance parcourue. 💡Respecter un tempo contrôlé (2–1–2 puis 4–2–2 en avancé) pour créer une réelle densité musculaire.

❌ Erreurs courantes

✅ Bonnes pratiques

🚫Laisser un creux lombaire apparaître quand le corps s’incline vers l’avant.
🚫Plier les coudes pour “rattraper” la charge au lieu de laisser le tronc freiner l’extension.
🚫Monter les épaules vers les oreilles, trapèzes sur-sollicités et serratus absent.
🚫Chercher trop d’amplitude trop vite : le mouvement casse, le buste part en avant et le contrôle est perdu.
🚫Répétitions expédiées sans tempo : aucune tension continue, aucun vrai travail d’anti-extension.

💡Contracter fessiers + abdos et expirer en revenant pour garder le bas du dos neutre.
💡Recule légèrement les pieds et réduis l’amplitude si les coudes se plient ou si tu perds l’alignement.
💡Garder les épaules basses, penser à “pousser les sangles vers le bas” pour activer le serratus.
💡Arrêter l’inclinaison dès que la technique menace de se dégrader : qualité d’axe > distance parcourue.
💡Respecter un tempo contrôlé (2–1–2 puis 4–2–2 en avancé) pour créer une réelle densité musculaire.

Intégration “Méthode des 1 %”

	Format densité Phase 4 – Muscle Workout	Format endurance Phase 4 – Muscle Workout
Objectif	Densifier le travail d’anti-extension et du serratus avec un tempo contrôlé.	Installer une résistance locale du core sur des séries plus longues, sans casser l’alignement.
Structure	4×10–12 répétitions contrôlées, tempo 2–1–2 puis 4–2–2 sur le dernier bloc.	3×15–20 répétitions avec amplitude légèrement réduite pour garder la technique propre.
Charge / intensité	RPE 7–8 : inclinaison marquée, mais aucun creux lombaire.	RPE 6–7 : brûlure musculaire progressive, contrôle postural prioritaire.
Repos intra	60–75 s de repos entre les séries.	45–60 s de repos actif (marche, shake des bras).
Fréquence	1–2×/semaine en Bloc 4 pour les profils overhead ou fragiles des épaules.	1×/semaine en complément d’un autre travail de gainage.
Consigne clé	Arrêter la progression dès que la technique se dégrade : pas d’ego-lift en rollout.	Réduire l’amplitude avant de réduire le nombre de répétitions : la ligne tête–bassin reste non négociable.

Séances traditionnelles

	Force technique Contrôle / alignement	Densité musculaire Tension continue	Endurance musculaire Résistance locale
Séries	3	4	3
Répétitions	6–8	10–12	15–20
Tempo	3–1–2	2–1–2	2–0–2
Variante avancée (tempo)	—	4–2–2 (dernière série)	—
Repos	90 s	60 s	45 s
Note coach	L’intensité dépend uniquement de l’angle du corps : plus tu t’inclines, plus tu engages le serratus et l’anti-extension. Ajuste la distance des pieds plutôt que de sacrifier l’alignement.

Tempo Trainer

Phase(s)

Phase 4 – Muscle Workout

Logique d’intégration

Utiliser le TRX® Standing Rollout comme exercice de poussée bras tendus axé core.
Le placer en superset avec un tirage bras tendus (ex. TRX Straight-Arm Row) pour équilibrer la chaîne antérieure/postérieure et le travail du serratus.
L’intégrer en début de Bloc 4 pour “réveiller” le core avant les presses overhead, ou en fin de séance comme bloc densité spécifique épaule–tronc.

Fréquence conseillée

1×/semaine suffit pour la plupart des pratiquants ; monter à 2×/semaine chez les profils overhead (cross-training, sports de lancer, natation) ou les épaules fragiles.
Travailler par cycles de 3–4 semaines en augmentant progressivement l’inclinaison ou le volume, puis alléger une semaine pour laisser les épaules et les lombaires récupérer.

Sur le TRX® Standing Rollout, chaque centimètre d’amplitude doit être gagné par le gainage, jamais par le creux lombaire.
TRX® est une marque déposée de Fitness Anywhere LLC.