หมุนศอกแตะเข่า (Elbow to Knee Twists)

หมวดหมู่ : 🟧 คาร์ดิโอ / คอร์ – การประสานงาน – โมบิลิตี้
ระดับความยาก : ★★☆☆☆ (เริ่มต้นถึงปานกลาง)
อุปกรณ์ : น้ำหนักตัว, เก้าอี้ (เวอร์ชันนั่ง), เสื้อถ่วงน้ำหนักเบา, มินิแบนด์รัดต้นขา (ระดับแอดวานซ์)

เป้าหมาย

  • พัฒนาการประสานงานแขน–ขา และการควบคุมการบิดลำตัวในท่ายืน
  • เสริมความแข็งแรงให้กล้ามท้องด้านข้าง (Obliques) และศูนย์กลางลำตัว
  • กระตุ้นระบบคาร์ดิโอระดับปานกลาง ใช้ได้ทั้งในวอร์มอัพ, HIIT circuit หรือช่วง active recovery ระหว่างท่าระเบิดพลัง

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

  • หลัก : กล้ามท้องตรง, กล้ามท้องด้านข้าง (obliques ภายนอกและภายใน), กล้ามงอสะโพก
  • ช่วย : ควอดริเซ็ปส์, เดลทอยด์, ทราปีเซียส
  • ประคอง : กล้ามหลังส่วนล่าง, กล้ามคอร์ลึก, กล้ามรอบสะโพกและกระดูกสันหลัง

เวอร์ชันและการปรับระดับ

  • เวอร์ชันเบสิค : บิดลำตัวและยกเข่าด้วยจังหวะสม่ำเสมอ แตะศอก–เข่าเบา ๆ หรือเกือบแตะโดยไม่ฝืน
  • เวอร์ชัน Low Impact : ลดความเร็ว, เน้นการเกร็งคอร์และการควบคุมช่วงการบิด แทบไม่มีแรงกระแทก ใช้เป็นวอร์มอัพได้ดี
  • เวอร์ชันนั่งเก้าอี้ : นั่งหลังตรง ปลายเท้าติดพื้น ยกเข่าและบิดลำตัวแตะศอก–เข่า เหมาะกับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่ไม่อยากยืน
  • เวอร์ชันแอดวานซ์ : เพิ่มสปีดแบบ HIIT (20s ON / 10s OFF) หรือเพิ่มจัมป์เล็ก ๆ ก่อนสลับข้าง
  • เวอร์ชันมีแรงต้าน : ใส่เสื้อถ่วงน้ำหนักเบา หรือใช้มินิแบนด์รัดต้นขาเพื่อเพิ่มงานให้คอร์และสะโพก

ท่า Elbow to Knee Twists เป็นคาร์ดิโอ–คอร์ในท่ายืนที่ใช้งานได้จริง ช่วยปลุกระบบประสาท กล้ามท้องด้านข้าง และจังหวะการหายใจในบล็อก HIIT หรือระหว่างเซ็ตหนัก ๆ ได้ยอดเยี่ยม

เทคนิค — ทำทีละขั้น

  1. ท่าเริ่มต้น :
    ยืนเท้ากว้างประมาณสะโพก ปลายเท้าเฉียงออกเล็กน้อย งอศอกประมาณ 90° วางมือข้างศีรษะเบา ๆ ไม่กดศีรษะ หลังยาว อกเปิด มองไปข้างหน้า 1–2 เมตร และเกร็งคอร์เบา ๆ ก่อนเริ่มเคลื่อนไหว
  2. ยกเข่าและหมุนศอก :
    หายใจออกพร้อมยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นมาระดับสะโพก และหมุนศอกฝั่งตรงข้ามเข้าหาเข่าให้มาพบกันด้านหน้าลำตัว ไม่ต้องพยายามให้ศอกชนเข่าโดยแลกกับหลังโค้งหรือบิดเอวเกินไป — รักษาช่วงบิดที่ควบคุมได้และเชิงกรานนิ่ง
  3. คำแนะนำเรื่องช่วงการเคลื่อนไหว :
    ใช้แนวคิดแบบคลาส Les Mills : ให้คะแนนตัวเองที่“ช่วงการบิดคุณภาพดี” มากกว่าสุดช่วง ถ้าลูกค้าท้องใหญ่หรือรู้สึกอึดอัด ให้ตั้งเป้าให้ต้นขาหรือส่วนหน้าลำตัว มาใกล้ศอกแทน ไม่ต้องฝืนบิดหรือกดหน้าอกลงจนหายใจลำบาก
  4. กลับสู่ท่าเริ่มต้นและสลับข้าง :
    หายใจเข้า กลับสู่ท่ายืนเริ่มต้นอย่างควบคุม เท้าวางมั่นคง จากนั้นยกเข่าอีกข้างและหมุนศอกสลับฝั่ง รักษาลำตัวตั้งตรง ตลอด ไม่โน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไป
  5. จังหวะและการหายใจ :
    ทำต่อเนื่องสลับซ้าย–ขวา ด้วยจังหวะที่ลื่นไหล ไม่รีบจนฟอร์มหลุด ตั้งเป้าหายใจออกทุกครั้งที่บิดตัว–เกร็งคอร์ และหายใจเข้าในจังหวะกลับ อาร์พีอี (RPE) ประมาณ 6–7 ในงานวอร์มอัพ และ 7–8 เมื่อใช้ในบล็อก HIIT

❌ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย✅ เทคนิคที่ควรทำ
  • 🚫บิดลำตัวแรงเกินไปจนสะโพกหมุนตาม สูญเสียการทรงตัวและแรงกดที่เอวเพิ่มขึ้น
  • 🚫ใช้มือดึงศีรษะและคอ เข้าหาเข่าแทนที่จะเกร็งคอร์และบิดจากลำตัวส่วนกลาง
  • 🚫หลังโค้ง ไหล่ห่อ กล้ามท้องไม่เกร็ง ทำให้โหลดไปที่หลังส่วนล่างมากเกิน
  • 🚫ยกเข่าได้เพียงนิดเดียวจากการเหวี่ยง ไม่ได้ควบคุมจากกล้ามท้องและสะโพก
  • 🚫เร่งความเร็วแบบ “ยิงกระสุน” ตั้งแต่ต้น เซ็ตแรกก็ฟอร์มแตก หายใจไม่ทันและคอร์หลุด
  • 💡โฟกัสที่ลำตัวส่วนกลางนิ่ง บิดช่วงอกเล็กน้อยพอให้รู้สึกทำงาน ไม่ต้องหมุนสะโพกตาม
  • 💡ให้มือแค่แตะศีรษะเบา ๆ นึกว่า “ศอกเคลื่อนเข้าใกล้เข่าเพราะคอร์เกร็ง” ไม่ใช่เพราะดึงคอ
  • 💡รักษาอกเปิด หลังยาว เหมือนมีเชือกดึงศีรษะขึ้นด้านบนตลอดเวลา
  • 💡ยกเข่าขึ้นอย่างตั้งใจจนใกล้ระดับสะโพก ถ้าท้องหรือสะโพกรบกวน ให้ตั้งเป้าแตะต้นขาหรือท่อนแขนแทน
  • 💡เลือกจังหวะที่ควบคุมได้ เช่น 20–40 วินาทีด้วย RPE 6–7 ก่อน แล้วค่อยเพิ่มความเร็วเมื่อฟอร์มคงที่

รูปแบบการฝึกที่ใช้บ่อย

HIIT
(Cardio Peak 1)		Tabata
(ฟินิชเชอร์จบเซสชัน)
ระยะเวลาทำงาน20 – 40 วินาที20 วินาที
พัก20 – 40 วินาที10 วินาที
จำนวนรอบ3 – 6 รอบ ตามระดับของลูกค้า8 รอบ
อินเทนซิตี้เป้าหมายRPE 6 – 8 เน้นการควบคุมการบิดและการเกร็งคอร์ตลอดช่วงเวลาRPE 7 – 8 คงคุณภาพการบิดและจังหวะหายใจให้ดีจนถึงรอบสุดท้าย
เริ่ม Timer HIIT
เริ่ม Timer Tabata

วิธีใช้ใน “Métode des 1 %”

HIIT Cardio Peak 1Tabata final Cardio Peak 2
เป้าหมายสร้างพีคคาร์ดิโอแบบควบคุมได้ ด้วยท่ายืนที่ใช้คอร์และการประสานงานสูงฟินิชเชอร์สั้น ๆ แต่เข้มข้น เพื่อดันระดับเอ็นดอร์ฟินและความรู้สึก “จบเซสชันดี”
โครงสร้างบล็อก 20–40 วินาทีทำงาน / 20–40 วินาทีพักฟอร์แมตตายตัว 20 วินาทีทำ / 10 วินาทีพัก × 8 รอบ
ตำแหน่งในเซสชันเฟส 3 – Cardio Peak 1 หลังวอร์มอัพและ Neuro-connectionเฟส 6 – Cardio Peak 2 ปิดท้ายวันคอร์หรือ full body
โหลดใช้น้ำหนักตัว ปรับ amplitude การบิดและการยกเข่าให้เหมาะกับคอร์ของลูกค้าน้ำหนักตัวเช่นกัน ลดช่วงการบิดหรือลดความเร็วเมื่อเทคนิคเริ่มตก
ความถี่1–2×/สัปดาห์ ในวันที่เน้นคอร์–คาร์ดิโอ1×/สัปดาห์ สำหรับลูกค้าที่ทนต่อ Tabata ได้ดี
คิวคำสั่งหลัก“คอร์แน่นก่อน แล้วค่อยใส่สปีด” — ฟอร์มต้องมาก่อนความเร็ว“รักษาคุณภาพการบิดตั้งแต่รอบแรกจนรอบสุดท้าย”
เรียนรู้เพิ่มเติมเรื่อง Tempo

บล็อก Neuro – สอนร่างกายให้สร้างท่า Elbow to Knee Twists

ใช้เฟสนี้เหมือนคลาสเทคนิคของ Les Mills : เราไม่รีบเหนื่อย แต่สอนระบบประสาทให้เคลื่อนไหวได้คลีนและมั่นใจ ก่อนจะใส่ความเร็วใน HIIT หรือ Tabata.

Phase 3 – HIIT – Cardio Peak 1 (5 นาที)

Phase 6 – Tabata – Cardio Peak 2 (4 นาที)

Phase 2 – Neuro-Connection (3–4 นาที) – สร้างแพทเทิร์นการเคลื่อนไหว

เป้าหมาย : สอนสมอง–กล้ามเนื้อให้บิดลำตัวและยกเข่าได้คลีน ก่อนใส่สปีดและอินเทนซิตี้.

ระดับ 1 – ยืนตรง + เคลื่อนข้อเพียงส่วนเดียว

  • เริ่มจากการยกเข่าสูงระดับสะโพก โดยไม่บิดลำตัว มือยังอยู่ข้างลำตัว โฟกัสที่การทรงตัว
  • จากนั้นฝึกบิดช่วงอกเบา ๆ ไปทางซ้าย–ขวาโดยไม่ยกเข่า เพื่อให้ลูกค้ารู้สึกคอร์ทำงานโดยไม่ใช้แรงเหวี่ยง
  • ใช้จังหวะช้า ๆ 30–40 วินาที เน้น “รู้สึกกล้ามเนื้อ” มากกว่าจำนวนครั้ง

ระดับ 2 – ประกอบแขน–ขา (ไม่มีเป้าการแตะ)

  • งอศอก มือแตะข้างศีรษะ ยกเข่าขึ้นและหมุนศอกฝั่งตรงข้ามเข้าหาเข่า โดยไม่ต้องแตะกันจริง
  • สอนให้ลูกค้า “เกร็งคอร์และบิดช่วงอกสั้น ๆ” แทนการพับตัวลงมาหาเข่า
  • เหมาะกับลูกค้าที่มีหน้าท้องหรือรู้สึกอึดอัด : บอกให้ตั้งเป้าแตะต้นขา/ท่อนแขนแทนเข่า–ศอก

ระดับ 3 – เพิ่มจังหวะและความต่อเนื่อง

  • เริ่มสลับซ้าย–ขวาอย่างต่อเนื่อง ด้วยจังหวะประมาณ 30–40 วินาที RPE 5–6
  • คิวคำสั่งสั้น ๆ แบบคลาสกรุ๊ป : “คอร์แน่น–ยกเข่า–บิดเบา ๆ–กลับสูง” เพื่อให้ลูกค้าจำแพทเทิร์นได้ง่าย
  • โฟกัสการลงเท้าเงียบ นุ่มเข่า ไม่ให้แรงกระแทกย้อนกลับขึ้นเข่าและสะโพก

ระดับ 4 – เตรียมเข้าสู่ HIIT หรือ Tabata

  • เมื่อแพทเทิร์นคลีนแล้ว ให้เพิ่มสปีดเล็กน้อย โดยยังไม่ใช้โครงสร้างเวลาแบบ HIIT เต็มตัว
  • เป้าหมายคือให้ลูกค้ารู้สึกว่า “ร่างกายจำท่าได้อัตโนมัติ” ก่อนจะขึ้นเฟส Cardio Peak 1 หรือ Tabata

เป้าหมาย : ให้ท่า Elbow to Knee Twists กลายเป็นการเคลื่อนไหวอัตโนมัติ ฟอร์มไม่ต้องคิดมาก แม้เมื่อต้องเพิ่มสปีดใน HIIT หรือ Tabata.

Phase 3 – Cardio Peak 1 – HIIT (5 นาที)

เป้าหมาย : สร้างพีคคาร์ดิโอที่คุมได้ ใช้คอร์และการประสานงานสูง โดยยังรักษาฟอร์มให้คมทุกครั้ง.

คิวสำหรับดันอินเทนซิตี้ :

  • “ตั้งฟอร์มก่อน – ค่อยใส่สปีด” ให้ลูกค้าเริ่มจาก 1–2 รอบเบากว่า ก่อนดันไปที่ RPE 7–8
  • เน้นการยกเข่าอย่างตั้งใจ ไม่ใช่เหวี่ยงขึ้นมา และบิดช่วงอกแค่พอรู้สึก obliques ทำงาน
  • ถ้าฟอร์มเริ่มหลุด ให้ลด amplitude หรือความเร็ว แทนที่จะฝืนให้ครบจำนวนครั้ง
  • ใช้โครงสร้าง 20–40s ทำ / 20–40s พัก ตามระดับลูกค้า รวม 3–6 รอบในบล็อกนี้

Phase 6 – Tabata final (4 นาที – ฟอร์แมต 20/10 × 8)

เป้าหมาย : ปิดเซสชันด้วยบล็อกคาร์ดิโอ–คอร์สั้น ๆ แต่แน่น ช่วยดันเอ็นดอร์ฟินและความรู้สึกสำเร็จให้ลูกค้า.

คิวแอดวานซ์ :

  • ตั้งเป้าให้จำนวนครั้งในรอบแรก–รอบสุดท้ายต่างกันไม่เกิน 1–2 ครั้ง เพื่อให้ลูกค้าไม่พุ่งแรงเกินในรอบต้น
  • หากเริ่มรู้สึกว่าฟอร์มหลุด ให้ลด amplitude การบิดหรือความสูงของเข่า แต่ห้ามเสียแนวลำตัวและคอ
  • กำชับเรื่องการหายใจ : 1–2 repetition ต่อการหายใจ 1 ครั้ง หรือจังหวะที่ลูกค้าควบคุมได้ ไม่กลั้นหายใจ
  • ใช้เฉพาะกับลูกค้าที่มีพื้นฐานคอร์และคาร์ดิโอดีแล้ว ไม่แนะนำให้เป็น Tabata แรกของผู้เริ่มต้น

ความถี่ที่แนะนำ

  • ใช้ในบล็อก HIIT หรือ Tabata ที่เน้นคอร์–คาร์ดิโอได้ประมาณ 1–2 ครั้ง/สัปดาห์ ตามระดับความฟิตของลูกค้า
  • หลีกเลี่ยงการวาง Tabata ด้วยท่านี้ติดกันหลายวัน โดยเฉพาะถ้าลูกค้ามีปัญหาหลังล่างหรือสะโพก
  • เข้าคู่ได้ดีกับท่าคุมแรงมากกว่า เช่น squat, deadlift, plank เพื่อบาลานซ์ระหว่างคอนโทรลและการเคลื่อนไหวแบบ dynamic

เมื่อใช้ถูกที่ ท่า Elbow to Knee Twists คือเครื่องมือที่ดีมากในการปลุกคอร์ เพิ่มคาร์ดิโอ และสร้างความมั่นใจให้ลูกค้ารู้สึกว่า “ตัวเองควบคุมร่างกายได้” ไม่ใช่แค่เหนื่อยอย่างเดียว.