❌90 % des coachs ont tort ! Non, les sucres lents et rapides, ça n’existe pas !

🥖 Les glucides sont des glucides, un point c’est tout ! 🍞

(Accrochez-vous, cet article se lit en environ 5 minutes ⏳, mais rassurez-vous, il est destiné aux vrais pros de la nutrition et du fitness 💪, pas aux amateurs du fit-game cherchant des raccourcis faciles !)

Les termes « sucres lents » et « sucres rapides » 🚦 sont des concepts dépassés qui continuent pourtant à circuler dans le monde du fitness et de la nutrition 🏋️. Beaucoup pensent encore que les glucides simples (comme ceux des bonbons 🍬, du miel 🍯 ou des fruits 🍎) s’absorbent plus rapidement que les glucides complexes (comme ceux des pâtes 🍝, du riz 🍚 et des légumineuses 🌱). Mais, les recherches modernes nous disent que ce n’est pas la structure des glucides qui compte, mais plutôt leur indice glycémique (IG) 📊, ainsi que des facteurs comme la cuisson, la texture et la composition du repas (Jenkins et al., 1981).

🔬 La vérité sur l’assimilation des glucides : oubliez les sucres lents et rapides 🚫

Historiquement, on parlait de « sucres rapides » pour les glucides simples et de « sucres lents » pour les complexes. Mais des recherches menées par Jenkins et son équipe en 1981 ont bouleversé cette idée 🧠. Ils ont introduit l’indice glycémique (IG), un concept qui mesure la rapidité à laquelle un aliment fait monter la glycémie après consommation. Ils ont montré que la digestion des glucides se fait en environ 30 minutes, peu importe leur complexité moléculaire. Ce qui change la donne, c’est l’IG 🆙 !

📈 Pourquoi l’indice glycémique est la vraie mesure à surveiller

L’IG classe les aliments en fonction de leur impact sur le taux de sucre dans le sang. Plus l’IG est élevé, plus la glycémie grimpe vite 📊, déclenchant une réponse insulinique importante 🧬. Contrairement à l’idée simpliste des « sucres lents et rapides », l’IG offre une évaluation plus précise.

Trois facteurs principaux influencent l’IG :

1. La cuisson 🔥 : Plus un aliment est cuit, plus son IG augmente. Par exemple, une carotte 🥕 crue a un IG de 35, mais cuite, elle atteint 85. (Préférez les pâtes « al dente » 🍝)
2. La texture 🍎 : Les aliments transformés sont digérés plus rapidement. Une pomme entière a un IG de 30, mais en jus, il monte à 40. (Mieux vaut manger un fruit que boire son jus 🍏)
3. La composition du repas 🍽️ : Associer des glucides à IG élevé avec des protéines, des lipides ou des fibres ralentit la digestion. Par exemple, manger du pain blanc 🍞 avec des œufs 🥚 peut modérer la réponse insulinique. (Le pain blanc étant souvent déconseillé…)

⚖️ Glycémie, insuline et prise de poids : comprendre l’impact des aliments à IG élevé 🍩

Lorsque vous consommez des aliments à IG élevé, votre glycémie grimpe rapidement 📈, et votre corps produit beaucoup d’insuline. Cette hormone permet de stocker le glucose sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Mais si ces réserves sont pleines, l’insuline redirige l’excès vers les adipocytes, où il est stocké sous forme de graisse 🛑. Cela peut non seulement favoriser la prise de poids ⚖️, mais aussi augmenter les risques de résistance à l’insuline et de maladies métaboliques à long terme 🚨.

🧮 Ne vous fiez pas seulement à l’indice glycémique : la charge glycémique, un outil essentiel 📏

L’indice glycémique ne prend pas en compte la quantité de glucides consommés. C’est là que la charge glycémique (CG) entre en jeu ! La CG combine l’IG et la quantité de glucides dans une portion, offrant ainsi une vue plus complète de l’impact glycémique.

Exemples :

• Pastèque 🍉 : IG élevé de 75, mais faible CG (5,25 pour 100g) en raison de sa teneur élevée en eau 💧.
• Chips 🍟 : IG de 80 et CG élevée (39,2 pour 100g), donc à consommer avec modération ⚠️.

🏅 Optimisez vos performances en surveillant l’IG et la CG

Pour bien gérer votre glycémie et éviter les pics d’insuline 🩸, privilégiez les aliments à faible ou moyenne charge glycémique. En associant des glucides avec des protéines, des fibres et des graisses saines 🥑, vous pouvez ralentir l’absorption du glucose et limiter le stockage des graisses.

📣 Conclusion : il est temps de repenser la gestion des glucides !

Les notions de « sucres lents » et « sucres rapides » doivent laisser place à une compréhension plus nuancée et scientifique des glucides 🤓. En tant que professionnels du fitness 💪 ou passionnés de nutrition 🍽️, il est crucial de surveiller l’indice et la charge glycémiques pour optimiser votre alimentation et atteindre vos objectifs de santé 🏆. Utilisez ces connaissances pour guider vos clients vers des choix plus éclairés 🧠 !

📚 Références :

• Jenkins, D. J., et al. (1981). Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. The American Journal of Clinical Nutrition, 34(3), 362-366.
• Brand-Miller, J. C., et al. (2002). Glycemic index and obesity. The American Journal of Clinical Nutrition, 76(1), 281S-285S.

🌟 Faites passer le message : les glucides ne sont pas vos ennemis, mais une mauvaise information sur leur impact l’est !